بغداد اليوم- متابعة
بالتزامن مع بداية شهر رمضان من كل عام، يعاني بعض الصائمين من 3 مشكلات رئيسية وهي "الجوع والعطش والخمول"، وفي حديث لموقع "الحرة" يقدم خبيران بالتغذية "وصفة رمضانية" لوجبة إفطار مثالية، ويقدمان نصائح حول كيفية الشعور بالشبع والنشاط خلال الصيام.
ويتحدث استشاري التغذية العلاجية، الدكتور بهاء ناجي، لموقع "الحرة"، عن 3 مشكلات رئيسية تواجه الصائم في رمضان، وهي "العطش والجوع والخمول"، ويقدم نصائح للتغلب على كل منها.
من جانبها تؤكد استشارية التغذية العلاجية بجامعة فلورنس بإيطاليا، الدكتورة يارا حسين، لموقع "الحرة"، أهمية تناول وجبتي "إفطار وسحور" بشكل متوازن وصحي، لحل هذه المشكلات.
كيف نتغلب على العطش؟
عن العطش في نهار رمضان، يقول الدكتور بهاء ناجي أن الحل هو "شرب الماء بكثرة في الفترة بين الإفطار وقبل بدء الصيام بـ4 ساعات".
ويؤكد ضرورة "تقليل شرب الماء قبل الفجر مباشرة"، لأن الإفراط في شربها يؤدى إلى "إدرار البول في نهار رمضان مما يزيد من حالة العطش".
وتساعد الأملاح المعدنية الموجودة في الفاكهة على احتفاظ الجسم بنسبة جيدة من الماء في نهار رمضان، ولذلك يجب علينا تناول الفواكه بكثرة بعد الإفطار، وفق ناجي.
ويشير ناجي إلى أن تقليل البعض تناول الفواكه وزيادة تناول الحلويات التي تحتوي على سكر مركب يزيد من إدرار البول ما يعني زيادة حالة العطش.
وينصح ناجي بتناول الفاكهة بكثرة في رمضان وخاصة الفراولة والشمام والبطيخ والأناناس.
ويحذر من شرب الكافيين مثل الشاي والقهوة قبل الفجر لأن هذه المشروبات مدرة للبول وتفقد الجسم جزءا كبيرا من الماء.
كما يحذر من تناول الوجبات الدسمة ذات السعرات الحرارية العالية التي ترفع درجة حرارة الجسم فيخرج الماء في صورة عرق ويزيد الإحساس بالعطش.
كيف نتغلب على الجوع؟
يرى ناجي أن "وجبة السحور" هي الحل السحري للتغلب على الشعور بالجوع.
ويجب أن تحتوي وجبة السحور على ألياف مثل الشوفان، وألياف الذرة، يضاف إلى الزبادي أو باللبن.
ويجب على الشخص خلال السحور تناول النشويات المعقدة مثل البطاطس والفريك والبرغل والخبز الأسمر.
وكذلك مصدر بروتين يحتوي على الألياف مثل الفول والفاصوليا واللوبيا والعدس والحمص، والتي تضم جميعها "بروتينات نباتية مفيدة للصحة".
وخلال السحور "لا يستحب شرب المياه الغازية"، لأنها تسرع الهضم وتحتوي على أملاح تزيد العطش.
كيف نتغلب على "الخمول والكسل"؟
ينصح ناجي بممارسة الرياضة والنوم الجيد للتغلب على الخمول والكسل.
ويشدد على أهمية تناول الفواكه والمكسرات والسلطة والخضروات، وجميعها تمد الجسم بالنشاط والحيوية وتقلل الكوليسترول والدهون الضارة المسببة للخمول.
وكذلك يجب الابتعاد عن تناول الوجبات الدسمة والتي تحتوي على الدهون المشبعة مثل السمن والزبد والقشطة ودهون اللحوم.
ما هي وجبة الإفطار المثالية؟
الدكتورة يارا حسين، تشير إلى أهمية تناول وجبة إفطار متوازنة وصحية تمد الجسم بحاجته من العناصر الغذائية الأساسية وتساعده على استرجاع طاقته دون الشعور بالخمول والكسل ومشاكل المعدة وسوء الهضم بعدها.
ويعد "التمر" خيارا مثاليا وصحيا لكسر الصيام في رمضان فهضمه سهل ويحتوي على نسبة عالية من السكر المعقد والألياف والمعادن (الكالسيوم والحديد) والفيتامينات، وفق حسين.
وتقول "لا غنى عن طبق الشوربة في الإفطار لأنه يحتوي على مكونات مغذية سهلة الهضم وغني بالمياه التي تساعد على ترطيب خلايا الجسم والبشرة وتعويض السوائل المفقودة خلال فترة الصيام، وتهيئة المعدة للهضم مما يساعد في الوقاية من الغازات وآلام المعدة".
وتشير حسين كذلك أهمية طبق السلطة الخضراء، لكونها "غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف وتوفر الكثير من العناصر الغذائية وتحتوي على سعرات حرارية قليلة، وتعطي شعورا بالامتلاء مما يضمن تناول كميات أقل من الطبق الرئيسي".
وعن الطبق الرئيسي، تنصح بأن يحتوي على نسب متوازنة من الكربوهيدرات المعقدة، والبروتينات.
والكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز البني والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والبطاطس أو البرغل، وتمتاز بكونها غنية بالألياف والمعادن وتمد الجسم بمستويات مستقرة من الطاقة.
أما البروتينات في الإفطار، فيجب أن تشكل 20 إلى 30 بالمئة من الوجبة الرئيسية.
وتقول حسين "ينصح بتناول البروتين عالي الجودة سهل الهضم والذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية مثل الأسماك والدواجن واللحوم الحمراء بأنواعها والحليب واللبن والبيض والجبن".
وبالنسبة للنباتيين فيمكن تناول مصادر البروتين الأخرى مثل البقوليات والمكسرات، وفقا حسين.
ما هي وجبة السحور المثالية؟
وجبة السحور لا تقل أهمية عن الإفطار، لأنها تزود الجسم بالطاقة الكافية لساعات الصيام الطويلة، واتخاذ خيارات صحية جيدة لوجبة السحور يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في مستويات الطاقة لدينا ويساعد على الصيام دون التعرض لهبوط الطاقة وتقلبات المزاج والصداع، وفقا لحسين.
وتشير حسين إلى أهمية احتواء وجبة السحور على الأطعمة بطيئة الهضم التي تزود الجسم بالطاقة دون أن تسبب أي إزعاج في المعدة أو العطش أو الجوع للصائم خلال النهار.
البروتينات
يعتبر البيض واللحم والفول ومنتجات الألبان مصادر رائعة للبروتينات.
ويهضم الجسم البروتينات ببطء ما يجعل الإنسان يشعر بالشبع لفترة أطول، كما أنها تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم أثناء الصيام.
وخلال السحور ينصح بتناول ما يعادل 4 شرائح جبن أو 60 غرام لحم، أو بيضتان أو طبق صغير من اللبنة أو كوب من البقوليات (مثل الفول).
الكربوهيدرات المعقدة
تشير حسين إلى أن "الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة مثل خبز القمح الكامل والشوفان والفواكه والخضراوات ضرورية أثناء الصيام"، لأنها تستغرق وقتا أطول للهضم مما يساعد على الحفاظ على مستويات الطاقة لفترة طويلة.
وتنصح أن تكون الكمية المتناولة بما يعادل "كوبا واحدا من الأرز البني، أو شريحتان من الخبز الكامل، أو ربع رغيف خبز عربي أسمر".
الخضراوات والفواكه
تقول حسين إن "الخضراوات والفواكه غنية بالألياف التي تعمل على إبطاء معدل هضم الطعام في المعدة، وتزيد من الشعور بالامتلاء لفترة أطول وبالتالي تقلل من الشعور بالجوع"
كما أنها تساعد على منع الإمساك، وهي غنية بالفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة جيدة، وفقا لحديثها.
السوائل
تشدد حسين على ضرورة شرب ما لا يقل عن كوبين إلى ثلاث أكواب من السوائل في السحور لتجنب الشعور بالعطش خلال ساعات الصيام والماء هو الخيار الأفضل للترطيب.
وتشير إلى إمكانية تناول الفواكه والخضراوات الغنية بالماء والتي تساعد الصائم على مقاومة العطش، مثل البطيخ والبرتقال والخيار والخس والسلطة الخضراء.
ومن السوائل المحبذ تناولها عصائر الفواكه الطبيعية وقمر الدين والتمر الهندي لاحتوائها على الفيتامينات التي تمد الجسم بالنشاط والحيوية وتقوي جهاز المناعة، بالإضافة إلى الحليب المدعم بالكالسيوم الذي يمنح الجسم طاقة إضافية، حسب حسين.