بغداد اليوم-متابعة
هل تشعر ببطنك المنتفخة وكأنها بالون ممتلئ بالهواء على وشك أن ينفجر؟ هذا الشعور المؤلم بالانتفاخ الشديد وألم البطن قد يعطل قدرتك على الحياة بصورة طبيعية، ويحرمك من القدرة على القيام بالعديد من المهام اليومية المعتادة.
قد تتساءل عن المشروبات التي تُساعد في التخلُّص من انتفاخ البطن، أو حتى قد تلجأ للعقاقير المخصصة لذلك. لكن هل تعلم أن نظامك الغذائي والمكونات التي تتناولها في وجباتك الرئيسية يمكنها أيضاً أن تخفف من انتفاخ البطن وألم المعدة؟
في هذا التقرير نستعرض بعض المكونات الغذائية التي عليك أن تضيفها لنظامك الغذائي والتي ستساعدك على التخلُّص من انتفاخ البطن وألم المعدة.
كيف يمكن لبعض الأطعمة أن تخفف انتفاخ البطن؟
أولاً يرتبط الشعور بانتفاخ البطن وألم المعدة بالغازات الداخلية التي تتراكم في الأحشاء وتسبب الإمساك، وبالتالي تتخمر بقايا الأطعمة في المعدة وتفرز غازات مختلفة، بحسب موقع Cleveland Clinic.
لكن يمكن تحريك الأشياء في الداخل وتسهيل عملية الهضم وتنظيف المعدة من التراكمات من خلال تعديل ما تأكله وتشربه. والمفتاح الأساسي لعلاج مشكلة انتفاخ البطن وألم المعدة الناجم عنه هو التأكد من أن وجباتك تحتوي على أطعمة غنية بالألياف، وأنك تستهلك كمية كافية من الماء خلال اليوم؟

لماذا تُعد الألياف مهمة؟
تساعد الألياف على مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي بالسرعة المناسبة. وهذا أمر بالغ الأهمية، لأنه إذا كانت العملية بطيئة للغاية، فإن الأمعاء تتصلَّب وتنكبس وتُصاب بالإمساك. أما إذا كانت حركة الطعام فيها سريعة بشكل بالغ، فالنتيجة هي الإسهال.
ويعمل نوعان من الألياف للحفاظ على هذه العملية بصورة صحية سليمة:
تشكل الألياف القابلة للذوبان مادة هلامية في الجهاز الهضمي، مما يبطئ حركة الطعام عبر نظامك. يساعد هذا في إضافة الحجم إلى البراز لجعله أكثر صلابة.
وفي الوقت نفسه، تمسك الألياف غير القابلة للذوبان بالماء لجعل البراز أكثر ليونة وأسهل في المرور.
علاوة على ذلك، تعمل السوائل جنباً إلى جنب مع الألياف للحفاظ على عمل الجهاز الهضمي بشكل صحيح. ويوفر الحفاظ على رطوبة الجسم وإمداده بالماء على تليين البراز وتسهيل عملية الإخراج؛ الأمر الذي يخفف بدوره من انتفاخ البطن وألم المعدة.
أنواع انتفاخ البطن
هناك نوعان مختلفان في الواقع لانتفاخ البطن: انتفاخ الغازات وانتفاخ الماء.
يحدث الانتفاخ الغازي بعد تناول أطعمة معينة – مثل البقوليات ومنتجات الألبان والخضروات الصليبية مثل البروكلي أو القرنبيط أو الأطعمة الدهنية.
ومع ذلك، فإن الحالات تختلف من شخص لآخر، وبعض الأطعمة التي قد تثير الغازات لدى شخص ما قد لا تسبب الغازات لشخص آخر.
أما الانتفاخ الذي يجعلك تحتفظ بالماء في الجسم، فهو يصيب الجسم بالكامل.
وغالباً ما ينجم عن التغيرات الهرمونية أثناء الدورة الشهرية، أو الجفاف، أو تناول الكثير من الأطعمة المالحة مع عدم وجود ما يكفي من البوتاسيوم والماء في الجسم.
وتوضح سامانثا كاسيتي، الاستشارية الغذائية لمجلة Women's Health، أن الإفراط في تناول الملح مع عدم استهلاك البوتاسيوم، وهو معدن موجود في الفواكه والخضروات يساعد في موازنة الصوديوم في الجسم، قد يؤدي للاحتفاظ بالسوائل الزائدة وتشعر بانتفاخ البطن والأطراف.
ولكن بالإضافة إلى إدراك كيفية تأثير عادات الأكل لديك على درجة معاناتك من انتفاخ البطن، فإن الماء ضروري للتخلص من الانتفاخ، وتناول أطعمة غنية بالألياف. ومن بين الأطعمة التي تساعد في تقليل تلك المشكلة ما يلي:
1- الأفوكادو
الأفوكادو ثمرة مغذية للغاية، وهي تحتوي على كمية جيدة من حمض الفوليك وفيتاميني C وK. كما أنها غنية بالبوتاسيوم، وهو معدن أساسي يشارك في تنظيم توازن السوائل ومستويات الصوديوم لمنع احتباس الماء في الجسم، بحسب موقع Healthline للصحة والمعلومات الطبية.
2- الخيار
يحتوي الخيار على حوالي 95% ماء، مما يجعله رائعاً للتخفيف من الانتفاخ.
إذ يمكن أن يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء في ضمان بقائك الجسم رطباً مع تلبية احتياجاته اليومية من السوائل. وقد يمنع هذا احتباس الماء ويخفف من الانتفاخ الناجم عن الجفاف.
علاوة على ذلك، الخيار غني بالألياف، وهي تتحرك ببطء عبر الجهاز الهضمي لدعم الانتظام والمساعدة في منع الإمساك وانتفاخ البطن وألم المعدة.
3- الزبادي
الزبادي مليء بالبروبيوتيك، وهو نوع مفيد من البكتيريا التي تلعب دوراً رئيسياً في صحة الأمعاء وعمل الجهاز الهضمي على أكمل وجه.
ووفقاً لبعض الأبحاث العلمية المنشورة بموقع The American Journal of Clinical Nutrition للطب والغذاء، قد تعمل البروبيوتيك على تحسين تواتر عمليات الإخراج وثباتها لتعزيز الانتظام والتنظيف الدوري.
علاوة على ذلك، فقد ثبت أن البروبيوتيك يقلل من الانتفاخ وامتلاء البطن الناجم عن حالات مثل متلازمة القولون العصبي (IBS)، وهو اضطراب شائع يؤثر على الأمعاء الغليظة.

4- التوت
ثمار التوت والفراولة والعليق وغيرها مليئة بمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. كما أنها غنية بالألياف. يحتوي التوت الأسود، على سبيل المثال، على ما يقرب من 8 جرامات من الألياف لكل كوب من 150 جراماً.
ويعزز استهلاك المزيد من الألياف صحة الأمعاء ويلين البراز لمنع الإمساك وانتفاخ البطن وألم المعدة الناجم عنه.
5- الكرفس
الكرفس نبات مغذي يحتوي على حوالي 95% من الماء بحسب موقع USDA الأمريكي للصحة والغذاء، وبالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من الماء، يحتوي الكرفس على مانيتول، وهو نوع من كحول السكر الذي يعمل على تليين البراز لتعزيز انتظام الإخراج عن طريق سحب الماء إلى الجهاز الهضمي.
بالإضافة إلى ذلك، تعتبر جذور تلك الخضروات الورقية مدراً طبيعياً للبول. هذا يعني أنه يزيد من إنتاج البول لإزالة الماء الزائد والصوديوم من جسمك، مما يساعد في تخفيف الانتفاخ وامتلاء البطن بالهواء.
6- الزنجبيل
الزنجبيل هو عشب معروف جيداً بقدرته على تهدئة اضطرابات الجهاز الهضمي. على سبيل المثال، تظهر بعض الأبحاث المنشورة بمجلة Food Science & Nutrition للصحة والغذاء، أن الزنجبيل يمكن أن يسرع من إفراغ المعدة لمنع الانتفاخ والشعور بالامتلاء وآلام البطن.
كما يحتوي أيضاً على إنزيم يسمى zingibain، والذي يساعد على تكسير البروتين وتحليله بشكل أكثر كفاءة لدعم الهضم الصحي.
7- الموز
يشتهر الموز بمذاقه المحبب وغناه بقيمة غذائية عالية وكونه مصدراً ممتازاً للألياف، حيث يوجد 3 جرامات من الألياف في كل موزة متوسطة الحجم.
بالإضافة إلى ذلك، الموز غني بالبوتاسيوم، وهو عنصر غذائي يدعم توازن السوائل الصحي في الجسم. ما يؤدي بدوره لمنع انتفاخ البطن واحتباس الماء.
8- الشوفان
يمكن أن يكون الاستمتاع بوعاء من حبوب الشوفان في الصباح طريقة سهلة وفعالة لمحاربة الانتفاخ وألم البطن الناجم عنه، وذلك لأن الشوفان مليء بالألياف؛ إذ يحتوي على 4 جرامات ألياف في كل نصف كوب منه لا يتجاوز 40 جراماً.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الشوفان على نوع معين من الألياف يسمى بيتا جلوكان، والذي له خصائص قوية مضادة للالتهابات، ما يهدئ المعدة ويحميها، بحسب Healthline.
9- الأناناس
الأناناس هو فاكهة استوائية تحتوي على الكثير من الفيتامينات عندما يتعلق الأمر بالتغذية، حيث تحتوي على الكثير من فيتامين سي والمنغنيز وفيتامين ب في كل حصة منه.
ويحتوي الأناناس أيضاً على البروميلين، وهو إنزيم يستخدم منذ فترة طويلة في الطب التقليدي لعلاج اضطرابات الجهاز الهضمي وانتفاخ البطن.
وفي بعض الدراسات، ثبت أن البروميلين يحارب الالتهابات، مما يحسن مشاكل المعدة مثل الانتفاخ والتورم وغيرها.
10- الكينوا
إذا كنت تعاني من الانتفاخ بعد تناول أطعمة مثل المعكرونة والبسكويت والخبز، فقد يكون التحول إلى الحبوب الخالية من الغلوتين مثل الكينوا أمراً يستحق المحاولة.
يمكن أن يسبب استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين مشاكل في الجهاز الهضمي؛ مثل الانتفاخ بين الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية وحساسية الغلوتين.
وبحسب Medical News Today للصحة والطب، الكينوا غنية أيضاً بالعديد من المركبات المفيدة الأخرى مثل الألياف ومضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة الانتفاخ، حتى لو لم تكن تتبع نظاماً غذائياً خالياً من الغلوتين.

11- التفاح
يحتوي التفاح على نسبة عالية من الماء والبوتاسيوم، والذي يدعم توازن السوائل الصحي ويساعدك على ترطيب الجسم والأعضاء الداخلية.
علاوة على ذلك، فهو غني بالألياف، مع ما يقرب من 5 جرامات من الألياف في تفاحة واحدة متوسطة الحجم تبلغ 200 جرام.
وبشكل خاص، يحتوي التفاح على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان تسمى البكتين، والتي يمكن أن تسرع حركة الطعام أثناء مروره عبر الجهاز الهضمي لعلاج الإمساك وانتفاخ البطن.